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効果のあるダイエット方法について

効果のあるダイエットとは、一体なんでしょうか?
これは一言では論じられません。なぜならダイエットの価値観は、人それぞれだからです。若い女性の場合、短期間で体重が激減することが、効果のあるダイエットの条件だと考える人もいるでしょう。あるいは健康を維持しながら、徐々に減量することが、効果のあるダイエットと考えている人もいます。

効果のあるダイエットの価値観は、この二つに大別されると思いますが、もちろん後者の健康的に痩せる方法のほうがオススメです。なぜなら、短期間で急激にダイエットする方法は、リバウンドや病気、拒食症(摂食障害の一種)、肌荒れ、むくみ、便秘、基礎代謝の低下など、さまざまなリスクを伴うからです。

たしかに極端な食事制限をすれば、1ヶ月以内に体重が激減するでしょう。
人によっては、それをダイエットの成功とみなし、効果のあるダイエットと考えます。でも、そのあと免疫力が低下して健康を害したり、リバウンドして体重が元に戻ってしまったとしたら意味がありませんよね?つまり真に効果のあるダイエットとは、痩せたあとも、長期的にその体重や体型を維持し、健康を保てる方法となります。それこそが痩せるコツであり、秘訣といえるのです。

ですから極端に食事を制限するダイエットは、ここでは除外して考えます。
栄養バランスを崩したり、ぶどう糖の不足により筋肉が減少するダイエットは、不健康になりたい人が行なうダイエット法です。また寿命が縮まる可能性もあります。ダイエット中も辛く、人生も短い・・・それだけは避けたいですよね?

健康を維持できる、効果のあるダイエット法とは?

効果のあるダイエットを列挙してみます。

  • 腹八分目の食事
  • 栄養バランスの取れた3度の食事
  • 食事の時間帯に気をつける
  • 食物繊維を摂る(野菜、果物、海藻類など)
  • 腸内で脂肪や糖質、コレステロールを吸着・排出する
  • 脂肪燃焼の素材を摂取する
  • 食欲抑制の方法を、うまく取り入れる
  • ストレスの解消(自律神経を整え、食欲を刺激しない)
  • 有酸素運動(ウォーキングやジョギング)
  • 筋力トレーニング(部分痩せに効果的)
  • 骨盤矯正ダイエット(整体関連)

以上が効果のあるダイエットです。
もちろん、極端な食事制限を行なわないという条件付きです。

栄養バランスと食事量

食事は3食、しっかり食べ、栄養バランスに気をつけます。
脂質、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの五大栄養素は必須です。さらに食物繊維やファイトケミカル、水も大切です。かといって食べすぎ(過食)になってしまっては、意味がありません。これこそが太った原因なのですから。いくら栄養バランスが取れていても、食べ過ぎては「毒」にもなるということです。

あまったエネルギーは、すべて体脂肪に蓄えられます。
それが、たいていの場合、内臓脂肪となって、悪玉のアディポサイトカインを分泌します。肥大化した脂肪細胞は、血圧を上げるアンジオテンシノーゲンや、血液をどろどにするPAI1(パイワン)、インスリンの効きを悪くして糖尿病を引き起こすTNF-αなどの生理活性物質を分泌するのです。その結果、高血圧や高脂血症(脂質異常症)、高血糖を促進し、動脈硬化へと発展していく危険があります。

食事制限はダイエットの肝です。
しかし、極端に摂取カロリーを控えることは、栄養バランスを崩し、糖質(ブドウ糖)の不足を招きます。ですから栄養バランスの取れた食事で、なおかつ腹八分目というのが、効果のあるダイエットの条件となるのです。

食事の時間帯

効果のあるダイエットを考えるなら、食事をする時間帯にも気をつけることです。まず夜になるほど、エネルギーとして消費されづらくなり、体脂肪として蓄えられるという大前提を理解することが大切です。ですから、お菓子やケーキは、昼の3時ごろに食べることです。そうすれば脂肪として、溜まりづらくなります。これを夕食後とか、夜食に食べてしまうと、確実に肥満を加速することになります。

睡眠時は副交感神経に切り替わるので、脂肪を吸収しやすい時間帯。
また睡眠時は、胃腸を休める必要があります。そのため寝る前の3時間は、できるだけ食べないほうが太りません。そして夕食は、寝るまでの消費エネルギー分で十分なのです。成長ホルモンとコルチゾールの脂肪燃焼を邪魔しないことは、ダイエット成功のコツです。

水溶性食物繊維を摂取する

食事で何を食べるのかということも、効果のあるダイエット方法として見逃せません。たとえば炭水化物やタンパク質、飽和脂肪酸ばかりだったら、どうしてもエネルギー過多となりがち。そこで腸内で糖質や脂肪、コレステロールをある程度吸収してくれる食材を摂るようにします。これは水溶性食物繊維によって可能となります。野菜や果物、海藻類に多く含まれています。

水溶性食物繊維は、水分に溶けるため、胃の中では水分を吸収して膨らみます。
これが食欲抑制に働きます。寒天ダイエットは有名ですが、寒天は胃の中で100倍の嵩に膨れ上がります。これが満腹中枢を刺激するのです。

それだけではなく、水溶性食物繊維は小腸内に入っても、ダイエットを促してくれます。水分を取り込むという特性の延長として、腸内で糖質やコレステロール、脂肪を吸着して、そのまま便として排出してくれるのです。胆汁酸を吸着するため、その原料となる悪玉コレステロールが減少し、コレステロール値の低下に役立ちます。悪玉のLDLコレステロールだけを減らして、善玉のHDLコレステロールを増やすことは健康の秘訣であり、長生きのコツといえます。

脂肪を燃焼する素材

効果のあるダイエットとしては、脂肪を燃焼しやすい食材やダイエットサプリメントも有効です。コーヒーや緑茶に含まれるカフェイン、唐辛子に含まれるカプサイシン、ピルビン酸、黒酢のクエン酸やアミノ酸(BCAA=分岐鎖アミノ酸)などが知られています。

そのほか効果のあるダイエットとして、「脂で脂を燃焼する」という方法も、痩せるコツです。飽和脂肪酸は、たしかに動脈硬化を促進して、心筋梗塞や脳梗塞の原因となりえますが、そのほかの脂肪は体にいい脂肪酸です。

たとえばオリーブ油に7割以上含まれているオレイン酸、魚脂(DHA、EPA)などのαリノレン酸は、悪玉コレステロールだけを減らして、善玉コレステロールを増やしてくれます。悪玉コレステロールと中性脂肪値は連動しているので、中性脂肪の減少に役立ちます。効果のあるダイエットの一つというわけです。

そのほか、あまり知られていない脂肪酸に、中鎖脂肪酸や共役リノール酸があります。中鎖脂肪酸は、牛乳に含まれています。飽和脂肪酸の仲間ですが、燃焼しやすい脂肪酸です。それどころか肝臓で、ほかの脂肪酸まで燃焼してくれます。共役リノール酸は、脂肪分解に役立つ上に、筋肉の増量効果もあるので、ボディビルダーに注目されている成分です。ふつう植物油に多いリノール酸(n-6系)は、善玉コレステロールまで減らしてしまい、過酸化脂質生成の危険もありますが、共役リノール酸なら、健康増進効果が見込めるわけです。

コレステロールは、細胞膜やホルモン、脳神経線維、ビタミンDなどの構成成分ですし、中性脂肪が少なすぎても貧血気味になったり、血管が弱くなって出血しやすくなります。ですから脂抜きダイエットは、健康を損ねる方法以外の何者でもありません。

食欲抑制の方法

そのほか効果のあるダイエットとして、食欲抑制の方法をうまく取り入れることも知っておきましょう。食欲を抑制できるということは、自然にあまり食べたくなくなるということ。つまり、辛い空腹感と戦わずに済むということですね。

たとえばグレープフルーツダイエットが有名です。
香りと酵素成分が交感神経系を刺激して、アドレナリンとノルアドレナリンを分泌させます。それによって膵臓からグルカゴンが分泌され、体脂肪や肝臓のグリコーゲンを分解するのです。これはカフェインを摂ったり、運動することによっても、同様の現象を起こすことができます。

運動は筋肉の減少を食い止める

効果のあるダイエットとして、運動も有効です。
運動することは、筋肉量を維持するために絶対不可欠の要件といえるでしょう。超低カロリーの流動食を摂りながら、筋力トレーニングをした実験があります。その結果、ほとんど筋肉は減少しなかったそうです。つまり極度の食事制限中であっても、筋トレさえしていれば筋肉の異化(カタボリック)は防げたということです。筋肉をつけることは、ダイエットで失敗しないための防波堤の役割を果たすわけです。

もちろん、これは極端な食事制限(アトキンス式ケトン体ダイエットなど)を推奨するものではありません。極度に摂取カロリーを減らすことは、前述したように栄養バランスが崩れるので、健康を害して、病気にかかりやすくなります。また女性の場合、むくみや冷え性、便秘、月経不順(生理が止まるなど)、拒食症(摂食障害)といった症状の原因となります。

有酸素運動は、低血糖状態を狙って行なえば、運動開始時から体脂肪を効率よく燃焼させることができます。ただし、極端に低血糖状態で有酸素運動をすると、筋肉から糖新生しようとするため要注意です。ただし筋トレと組み合わせれば、前述したように筋肉の異化が防げるので、この二つは運動の両輪といえます。

骨盤矯正ダイエット

そのほか効果のあるダイエット方法として、骨盤矯正ダイエットがあります。
巻くだけダイエットとか、バンテージダイエット、腰回しダイエットなどがあります。寝た状態で矯正する方法もありますね。

数あるダイエット方法のなかで、これは極度の食事制限を伴わず、無理をしないダイエット法です。骨盤を矯正して調整することによって、周辺の筋肉バランスを整えて血行をよくします。それが全身に波及していって、むくみや便秘、肌荒れを解消し、脂肪が燃えやすい体となるのです。つまり基礎代謝量が上昇するために、痩せやすく太りにくい体質になれる可能性があるということですね。ただし人によっては、全くウエストが細くならないなど、個人差もあるようです。

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