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ダイエットの食事法のポイント

ダイエットの食事法は、言葉で言えば簡単です。
その人の摂取カロリーを、消費カロリー以下に抑えればよいのです。このように書くことは容易ですが、実行に移すのは難しいものです。もし簡単にできれば、この世に内臓脂肪や皮下脂肪で悩む人はいなくなるはずです。

ダイエットの食事法は「いかに摂取カロリーを減らすか」ですから、言い換えると「いかに食欲をコントロールするか」ということです。食欲を無視して我慢するだけのダイエットは、苦しいだけであり、いずれ堤防が決壊するように、ドカ食いしてリバウンドという結果が待っているだけです。第一、辛いダイエットは長続きしません。

ダイエットの食事法を実践する前に、まず自分の食生活を見直してみる必要があります。意外に、ちょこちょこと間食を摂っているものです。これは食事ではないと言い聞かせながら、清涼飲料水を飲んだり、ちょっとスナック菓子を食べたり..。アルコールもカロリーは少ないとはいえ、飲みすぎると太ります。なにより酒のつまみのカロリー分だけ、太ってしまうことになります。

ですからダイエットの食事法を始める前に、自分の1週間の食事パターンを記録してみるとよいかもしれません。飴玉一個まで記録するのです。そうすると、意外に頻繁に食べ物や飲み物を口にしていたりします。「これだけ食べていれば、肥満体になって当たり前だ」と認識できれば、自然と食生活は変わります。小さな積み重ねでカロリーが増えていたように、小さな積み重ねで大きくカロリーを削減することが可能になります。

ダイエットの食事法の原則は、以下のようなものです。

  • 栄養バランス
  • 痩せる食材
  • 食事の回数
  • 食事の時間帯

ダイエットの食事法というと、どうしても食事内容や料理のレシピばかりに目が行きがちです。あれを食べると痩せるとか、あの食材が脂肪燃焼にいいとか・・・。もちろんそれも大切な要素の一つですが、食事の間隔や食事の時間帯も痩せるコツとしては欠かせません。これらが組み合わさったとき、はじめて効果のあるダイエット法となるのです。もちろん食事方法に運動が組み合わされば、鬼に金棒です。健康的にダイエットしていくことが可能になります。もし余裕がある人は、ダイエットの食事方法に運動を取り入れてみてください。

栄養バランス

ダイエットの食事法といっても、栄養バランスが悪いものを食べていては、健康を害してしまいます。なぜかというと人間は、体内で作られない必須栄養素を、食事から摂取する必要があるからです。必須栄養素には必須アミノ酸や必須脂肪酸、ミネラル、ビタミンがあります。

ここで忘れられがちなのは、炭水化物(糖質)も必須であるということ。
でも骨格筋や呼吸筋、心筋は脂肪酸をエネルギー源とすることができます。では、どの臓器にとって必須栄養素なのでしょうか?それは脳と血球です。この二つは、ぶどう糖のみを通常のエネルギー源としています。そのため単品ダイエットや食抜きダイエット、炭水化物抜きダイエットなどで、糖質が不足すると、体は飢餓状態に突入します。そうなると筋肉のタンパク質を分解して、アミノ酸にし、それをブドウ糖に作り変える(糖新生という)ので、筋肉が減少していきます。

脂肪は太るので、食べないほうがよいと考えている人がいるかもしれません。
これもダイエットの食事法としては、間違いです。中性脂肪が少なすぎると、血管がもろくなったり、出血しがちになります。またコレステロールは、胆汁酸やビタミンD、性ホルモン、副腎皮質ホルモン、脳の神経線維などの材料となります。

脂肪はすべてが悪者ではなくて、摂りすぎに気をつけるものは動物性脂肪である飽和脂肪酸です。さらに植物性の油であるリノール酸の摂りすぎも要注意です。体内で活性酸素の影響をうけて、過酸化脂質となりやすいからです。この二つさえ気をつければ、そのほかの脂肪酸は、健康とダイエットにとって大切な成分です。

たとえばオレイン酸(オリーブ油など)やn-3系のαリノレン酸
どちらも悪玉のLDLコレステロール値だけを下げてくれます。リノール酸は善玉のHDLコレステロールまで下げてしまうので、摂りすぎてはいけないのです。リノール酸の摂りすぎが、免疫力の低下やアレルギー症状の原因といわれています。

そのほか中鎖脂肪酸や共役リノール酸は、むしろ白色脂肪細胞を減らす作用があります。共役リノール酸は筋肉も増やすといいますから、基礎代謝の向上も見込めて、ダイエットには欠かせない成分といえます。食材にはあまり含まれていないので、ダイエットサプリメントから摂るといいでしょう。

ダイエットの食事法としては、ビタミンやミネラルも大切です。
ビタミンB群は糖質や脂質の代謝にかかわっています。そのため、もしもビタミンB1やB2が不足してしまうと、せっかく脂肪が分解しても、燃焼しづらくなります。ビタミンやミネラルは、アミノ酸からタンパク質を合成するさいにも不可欠です。つまりビタミンやミネラルが不足すると、筋トレをしても筋肉が作られなくなり、基礎代謝の低下を招く危険があります。

もちろん栄養バランスがいいからといって、食べ過ぎたのでは元も子もありません。腹八分目が痩せるコツであり、それもダイエットの食事法のポイントです。食前に野菜スープや黒スープを食べて、ある程度お腹を膨らませたり、よく噛んで、血糖値が上がる前に食べ過ぎないようにしましょう。よく噛むこと自体、セロトニンを分泌させるので、脳の視床下部にある満腹中枢に刺激が伝わり、食欲抑制に働きます。

痩せる食材

ダイエットの食事法としては、痩せる食材やダイエットサプリメントも活用するとよいでしょう。たとえば以下のようなものが有効です。

  • 水溶性食物繊維
  • グレープフルーツ
  • カフェインやカプサイシン
  • シソ酢

上記は、ほんの一例です。このほかにもダイエットの食事法として、役立つ食材や栄養素はたくさんあります。

水溶性食物繊維は、コンニャクや寒天にふくまれます。
またコンブやわかめに多い、アルギン酸やフコイダンは有名です。水溶性食物繊維の特性として、胃の中で膨れるので食欲を抑制することが、まず挙げられます。食前に食べることによって、辛さを伴わずに食事制限ができるわけですね。コンニャクダイエットや寒天ダイエットとして知られています。

水溶性食物繊維のもう一つの特徴として、小腸内での栄養素の吸収が挙げられます。小腸で糖質や脂肪、コレステロール、胆汁酸を吸着して、排出してくれるので、腸壁から余分なカロリーを吸収しなくても済むわけです。糖分も吸着したり、吸収を遅らせる働きがありますから、一気に血糖値を上げずにすみます。つまり一気にインスリンが分泌されなくなるので、体脂肪にたまりにくくなるのです。

食事で太る仕組みとして、一気に食べ過ぎたり、GI値の高い食材を食べることが原因としてあります。これは、コップに水を注ぐ光景を想像すると理解しやすいと思います。ただし、このコップの横には、ひとつ小さな穴があいています。ここから出て行く水は、筋肉でエネルギーとして使われる分です。ゆっくりと注げば、あふれることがありませんが、一気に入れるとあふれてしまいます。そして、あふれた分が体脂肪となるのです。

ダイエットの食事法として、グレープフルーツダイエットも知られています。
これは、無理なく食欲を抑制できる方法です。グレープフルーツを切って食卓に置いておくだけで、その香りが交感神経を優位にして食欲を抑える方向に働きます。果肉にも同様の酵素が含まれています。嗅いでも食べてもOKということですね。

カフェインやカプサイシンは、摂取後に交感神経を優位にし、アドレナリンやノルアドレナリンの分泌を盛んにします。それがグルカゴンの分泌を促します。グルカゴンの働きにより、脂肪分解酵素リパーゼが活動を始めて、中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解して、血液中に放出してくれるのです。このあとに有酸素運動を行なうと、脂肪の燃焼を促進することができます。

シソ酢もダイエットの食事法として、ひそかな人気があります。
これはシソ酢ダイエットとして知られています。赤シソのロズマリン酸が、糖質の吸収を抑えてくれます。また黒酢のクエン酸は、脂肪を燃えやすくしてくれます。これは食後に飲むといいようです。

食事の回数

ダイエットの食事法として忘れてはいけない要素に、食事回数があります。
食事の間隔は空けるほど、脂肪として溜め込みやすくなります。脳が飢餓状態と察して、いざという時のために備えようとするからですね。また食事の間隔を空けると、ドカ食いの原因ともなります。これは前述したように、一気にコップからあふれるので、体脂肪に蓄積する量が多くなります。

肝臓のグリコーゲンの貯蔵量は350kcalほどしかないので、それを満たせれば十分なのです。ただし食事の前後に筋トレをすることによって、筋肉のグリコーゲンのスペースがあくので、たくさん食べたい人は運動を挟むとよいでしょう。食事のエネルギーは、まず筋肉のグリコーゲンを補充しようとするからです。筋肉のグリコーゲン貯蓄量は、個人差がありますが、だいたい1000kcalほどであるといわれています。食事前に”くたくた”になるほど筋トレをすれば、この不足分をまず補充しようとするので、食べたカロリーが体脂肪になりにくいということですね。

さて話を戻すと、食事の間隔はできるだけ狭くして、食事回数を増やすことがダイエットの食事法のコツの一つなわけです。かといって1日に6食も7食も摂るのは、多すぎるでしょう。それでは一回分の摂取カロリーを、かなり抑える必要が出てきます。そうなると栄養バランスに問題が生じてしまいます。せいぜい多くても5食までではないでしょうか?

食事の時間帯

食事の時間帯としては、寝る直前は食べないということに尽きます。
夜間は副交感神経が優位なので、食べたものを脂肪に溜め込もうとする働きが活発になります。そのほか寝る前に食べると、深い眠りが取れなくなるので、成長ホルモンの分泌量が減少してしまいます。成長ホルモンには脂肪の分解・燃焼という役割があるのです。そのほかコルチゾールの働きを妨げないためにも、寝る前の3時間から4時間は何も食べないことが、ダイエットの食事法の鉄則となります。

逆に言うと、交感神経が活発な午後3時ごろのおやつは、脂肪にたまりにくいといえます。脂肪や糖質を吸着してくれる緑茶のカテキンを摂取しながら、ショートケーキやプリン、アイスクリームを楽しみましょう。これはストレスの解消にもなります。