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ダイエットの運動法の種類

ダイエットの運動法というと、有酸素運動と筋力トレーニングが挙げられます。
どちらも痩せるコツとしては、不可欠の運動メニューです。

そのほかダイエットの運動方法には、腰回しダイエットやバンテージダイエットのような骨盤矯正のエクササイズもあります。筋肉やスジを伸ばすストレッチも、ダイエットの運動法として役立ちます。血流がよくなれば、すばやく脂肪酸が筋肉まで運搬されるので、脂肪燃焼効率がアップするからです。

まとめると、ダイエットに有効な運動には、以下のようなものがあるわけです。

  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング
  • 両者の組み合わせ
  • 骨盤矯正ダイエット(整体)
  • ストレッチ
  • その他(姿勢をよくする、など)

有酸素運動のコツ

ダイエットの運動法の定番が、有酸素運動です。
有酸素運動とは、その名からも分かるように、酸素を多く取り込みながら行なうエクササイズになります。酸素を取り込むことによって、ぶどう糖や脂肪酸を燃やしてエネルギー源とします。初めは糖質が燃焼する割合が多く、15分あたりから脂肪酸の燃焼比率が多くなっていきます。

ただし、初めから血糖値や肝臓のグリコーゲン貯蔵量が少ない状態で運動すれば、じきに糖質が底をつき、すぐに体脂肪がエネルギー源として使われます。食前や朝起きた後ですね。有酸素運動に取れる時間がない忙しい人は、空腹時を狙ってエクササイズすると、体脂肪を効果的に燃焼していくことができます。これは痩せるコツとして知っておきましょう。

ただし、このようなダイエットの運動法を取る場合は、条件があります。
それは、筋力トレーニングも並行して行なう必要があるということです。低血糖状態で有酸素運動を行なうと、たしかに体脂肪がいきなり燃焼するのですが、低血糖を補うために筋肉を分解しようと働きます。アミノ酸を、ぶどう糖に糖新生するのです。ですから空腹時の有酸素運動中に、筋肉の減少が起きる危険があります。それを防ぐために、別に時間を取って筋トレをする必要があるということなのです。

また空腹時の有酸素運動の注意点として、激しい運動をしてはいけないということ。ジョギングよりもウォーキングのほうがよいでしょう。運動強度が上がると、糖質が必要となるからです。血糖値が少ない状態のときに激しい運動をすると、低血糖から貧血になり、足元がふらついて危険です。

有酸素運動は、食後すぐの時間帯や、血糖値が高い状態で行なうことはタブーです。食後すぐは、胃に血流が集まっていて、消化・吸収の時間です。このときに運動をしてしまうと、胃に集まっていた血液が筋肉へと流れていくことに。そうなると消化不良になって、胃が痛くなったりします。ダイエットの運動法は最低でも、食後30分たってから行なう必要があるのです。ただし食後30分に行なうエクササイズは、筋トレである必要があります。筋トレなら、糖質がおもなエネルギー源なので、食事で摂ったカロリーを即使っていけます。

食後30分に有酸素運動を行なうことは、オススメできません。
食後30分から2時間くらいまでは、血糖値が上昇しているので、インシュリン分泌も多くなっています。インスリンの働きとして、ブドウ糖を筋肉や肝臓のグリコーゲンに蓄えます。また余った分は、体脂肪へと蓄積する作用があります。言い換えると、インスリンはエネルギーを蓄えるホルモン。このときに体脂肪を「分解」しようとして有酸素運動を行なっても、うまくいかないのです。

ですから、ダイエットの運動法の一つである有酸素運動は、血糖値が安定してきた2〜3時間後に行なうのが痩せるコツであり秘訣です。このころになると、インスリンも減少しているので、グルカゴンが体脂肪やグリコーゲンを分解しやすくなります。有酸素運動の時間帯は空腹時(この場合は筋トレが必須)か、食後2〜3時間経ってから行なうようにしましょう。

筋力トレーニングのコツ

ダイエットの運動法としては、筋力トレーニングも欠かせません。
筋肉をつける意味は、基礎代謝の向上にあります。基礎代謝とは、安静時や寝ているときに消費する最低限の消費エネルギー。つまり運動していなくても、つねに消費されているベーシックなエネルギーといえます。心臓が拍動したり、呼吸したり、姿勢を保持したり、脳を働かせたり(脳代謝)、じっとしていても生きていくためにはエネルギーが必要です。

筋肉のエネルギー消費は、基礎代謝の4割を占めるので、筋トレをすることは、じっとしていても寝ていても消費エネルギーを高めることに役立つのです。巷の多くのダイエット法の欠点は、筋肉の役割を軽視しているところにあります。低炭水化物ダイエットやケトン体ダイエット、食抜きダイエット、低カロリー置き換え食品などですね。糖質が不足すると、筋肉が減っていきます。そうなると基礎代謝が落ちるので、痩せにくく太りやすい体質となってしまうのです。また極端な食事制限のみを行なって、運動を全くしないダイエッターが多いことも問題です。

筋力トレーニングというと、ボディービルダーのように、重いバーベルとかダンベルを最大の力で持ち上げている光景が思い浮かびます。でも、ダイエットの運動法は、そのようなものではありません。とくにダイエットというと女性が多いでしょうから、ここでは女性にもできるダイエットの運動法をご紹介します。

たとえば腕立て伏せの姿勢をとります。
腕立て伏せというと、腕を屈伸するのですが、この運動では屈伸させません。腕を伸ばしたままにします。そしてつま先と手のひらの4点で体を支えます。このとき、体がまっすぐになるように心がけましょう。どうしてもお腹が落ちてしまいますが、お尻を上に上げるようにして、体を平行に保ちます。腹筋をかなり使うのが分かると思います。

この静止した状態を7秒間、保持するだけでOKです。
これだけでふくらはぎ(下腿部)、腹筋、上半身の筋肉を一挙に鍛えることができます。1日の筋トレは、この7秒間で終了。お腹ぽっこりの解消効果、二の腕の引き締め効果、バストアップによる美しいデコルテを作ることに役立ちます。お尻を引き締めたい場合は、腕立ての姿勢から、膝を床につけずに、お腹だけを下げてみましょう。お尻の筋肉に効いているはずです。

ただ、この筋トレでは太ももの大きい筋肉を使いませんから、別にエクササイズする必要があります。同じ原理で、スクワットのように中腰になって、それを7秒間保持しましょう。これで足やせに効果が現れてきます。合計、1日に14秒ですね。この「14秒エクササイズ」によって、あなたの基礎代謝量がグンと向上して、痩せやすい体質となっていきます。これならダイエットの運動法として、一生、続けていけるでしょう。痩せるコツは、このように負担にならず、習慣にしやすい方法を取り入れることにあります。これはダイエットの食事法でも言えることです。

両者の組み合わせ

ダイエットの運動法としては、有酸素運動と筋力トレーニングを別個に行なってもいいですが、組み合わせるという方法もあります。これも痩せるコツであり、ダイエットを加速させていきます。

たとえばジョギングなら、ゆっくり走る運動と、ダッシュする走りを組み合わせると体温が上昇して、脂肪燃焼が促進されたりします。

よく知られているダイエットの運動法は、まず筋トレをして体温を上げてから、有酸素運動をするという方法です。筋トレをすると、アドレナリンとノルアドレナリンが分泌されて、成長ホルモンが多く出てきます。これによって脂肪分解が、すぐに始まるので、このあと有酸素運動をすれば、開始と同時に体脂肪を使っていけるわけです。

ただし前述したように、筋トレと組み合わせなくても、空腹時を狙うことによって、有酸素運動で体脂肪をすぐに分解・燃焼することは可能です。また運動前にカフェインを摂ることによって、有酸素運動の開始時から体脂肪を燃やすという方法もあります。糖質が含まれているカフェオレなどより、ブラックコーヒーのほうが脂肪燃焼効果はアップします。そのほか、運動30分前にアミノ酸を摂取するというダイエットの運動法は、アミノ酸ダイエットとして知られています。

ダイエットで脂肪燃焼