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とにかく痩せたい人がすることとは?

とにかく痩せたい・・・この言葉の裏には、いろいろなダイエット法を試したものの、そのどれもが失敗に終わったというような響きが感じられます。あるいは、どんなにダイエットを頑張っても少しだけしか痩せれないとか、リバウンドしてかえって太ってしまった、などですね。いずれにしても、ダイエットの失敗や挫折を繰り返してきたので、今度こそどうしても痩せたいわけです。

過度な食事制限の危険性とは?

とにかく痩せたいという意味が、たんに体重を減らすことなら、絶食や断食をすれば簡単に痩せることができます。しかし、そのかわり病気と短命というおまけつきです。へたにプチ断食とか絶食をすると、内臓がダメージをうけて、後遺症に一生苦しんだりする危険があります。また女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少すると、骨がもろくなったり、悪玉コレステロールを処理できなくなって動脈硬化を促進することになります。その結果、若くして骨折が多発して医療費がかさんだり、動脈硬化から心筋梗塞や脳卒中になる危険が出てきます。

そのほか摂食障害の危険もあります。
これには過食症と拒食症がありますが、聞いたことがあるでしょう。一旦拒食症になると、脳が萎縮して自分が痩せていることが認識できなくなったり、場合によっては死に至ることもあるようです。このように極端な食事制限は、骨折や生活習慣病、拒食症と隣りあわせなので、決して行なってはならないのです。

筋肉が減ってしまうと・・・

とにかく痩せたいという意味が、体重の減少をさすのなら、考えを改めたほうがよいでしょう。もちろん体脂肪を減らしたいのだと思いますが、減量を喜んでいても、それは体脂肪と同時に筋肉も落ちていることが多いのです。筋肉を減らさずに皮下脂肪だけを減らすには、痩せるコツとコントロールが必要です。筋肉が落ちると基礎代謝が減るので、摂取カロリーが消費カロリーを上回りがちになります。

筋肉量が減ると熱量も減るので、免疫力が低下して、ガンにかかりやすくなります。もちろん冷え性やむくみ、便秘にも悩まされることになります。これらは、女性特有の低体温から来ていることが多いのです。女性は、もともと筋肉量が少ないために低体温になりがちです。そのうえに無理なダイエットによって筋肉量が減ってしまうと、さらに低体温になるのです。その結果、乳がんや子宮がんの危険もあり得ます。理由は、体温が低くなると免疫力が低くなるので、悪性腫瘍の温床となりやすいからです。

筋肉が少ないと、足元の静脈血が心臓へ戻りにくくなって、血液循環も悪くなります。その結果、貧血がひんぱんに起きたり、脂肪の燃焼効率が下がったりします。筋肉というポンプが貧弱なために、リンパの流れも悪くなり、むくみやすくなります。これを水毒といいます。エステに通ってリンパマッサージや痩身エステコースを受けるよりも、筋肉をつければ一発で解決します。

少食や食抜きダイエットによって、初めは体重が減って喜んでいても、それは体脂肪と筋肉が同時に落ちているので、じきに体重の減少はストップします。理由は前述したように、基礎代謝が落ちるので、相対的に摂取カロリーが増えるからですね。また、摂取カロリーが減ることによって、脳が飢餓状態と察知して、脂肪を溜め込もうと働くからでもあります。

とにかく痩せたいという人は、過度に食事制限をしがちです。
カロリー置き換えダイエットとか、朝食抜きダイエットとか、炭水化物抜きダイエット、単品ダイエットとかですね。低インシュリンダイエットなんていうのもあります。でも、極端な食事制限こそが、じつは太る原因といってもよいのです。

栄養バランスを整えるべき

とにかく痩せたい人は、食事制限はほどほどにしましょう。
それよりも、まずは栄養バランスを整えることを第一に考えるようにします。糖質、脂質、タンパク質(アミノ酸)の三大栄養素はしっかり摂れているでしょうか?なかでも、体内で作ることの出来ない必須脂肪酸や必須アミノ酸は摂れているでしょうか?ビタミンやミネラルも体内ではほとんど作られないので、毎日食事から摂取しなければなりません。そのほかカロリーを抑えたり、便秘の予防・改善には食物繊維も不可欠です。水分も当然大切です。

こういった五大栄養素や七大栄養素は、人間が健康的に生きていく上で絶対に欠かすことは出来ません。この点で、絶食や断食、アトキンス式ケトン体ダイエット、低炭水化物(ローカーボ)ダイエットは健康を害する危険があるといえます。食事制限をする場合は、7大栄養素をしっかり摂取したうえで、カロリーを減らしていくべきです。

しかし、あまりにカロリーを制限してしまうと、今度は栄養バランスが取れないことに気づかれるでしょう。つまり人間が生きていく上で必要な栄養バランスを第一義に考えると、ある程度の量のカロリー摂取は必要ということです。とにかく痩せたいという人は、栄養バランスを整えた献立・レシピを前提として、腹八分目を目指すとよいのではないでしょうか?

こんなに食べて痩せれるのか?と疑問に思うかもしれませんが、大丈夫です。
少なくとも極端に糖質やカロリーを減らすような食事制限よりは、確実にダイエットしていくことが可能です。なぜなら、まず腹八分目自体、カロリー控えめなので、決してカロリーを取りすぎてはいません。そのほか糖質をしっかり摂るので、筋肉が分解される糖新生がなくなります。つまり、基礎代謝に不可欠な筋肉が減っていかないということです。とにかく痩せたい人にとって、ここは重要なポイントです。

ビタミンB群を欠かさずとることによって、脂肪の燃焼効率がアップします。
ビタミンとミネラルを摂取することによって、アミノ酸からタンパク質を合成しやすくなります。これは筋肉をつけることにもなりますし、コラーゲンやヒアルロン酸を合成して、美肌や美白といった女性の美容を促進することにもなります。

ミネラルの一種である亜鉛は、食欲を正常化する働きがあるので、食べすぎて困る人に欠かせません。そのほかミネラルのクロムは、インスリンの働きを正常化して、筋肉のグリコーゲンにぶどう糖を取り込ませやすくします。これによって体脂肪がたまりにくくなります。

必須アミノ酸は、運動前に摂取すると、脂肪燃焼に役立ちますし、何よりも筋肉の材料となります。必須アミノ酸には、ロイシン、バリン、イソロイシン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、リジン、トリプトファン、メチオニンの9種類があります。脂肪燃焼に不可欠なL-カルニチンは、リジンとメチオニンが合成して作られます。

とにかく痩せたいという人は、もしかしたら「脂肪はそのまま体脂肪になるので、できるだけ控えたほうがよい」と考えているかもしれません。でも脂肪は人間にとって大切です。脂肪が少なすぎても病気がちになるのです。体に悪いといわれる飽和脂肪酸でさえ、少なすぎると血管がもろくなって出血しがちになったりします。

魚油のDHAやIPA(EPA)は、n-3系の不飽和脂肪酸であり、オメガ3とも呼ばれます。これは悪玉コレステロール(LDL)のみを減らして、善玉コレステロール(HDL)は増やしてくれます。中性脂肪値も減らしてくれるのです。そのほかオリーブ油に7割が含まれているオレイン酸も、同様の健康効果をもたらしてくれます。中鎖脂肪酸や共役脂肪酸も、脂肪燃焼には欠かせません。

このように必須栄養素を摂ることによって、かえって脂肪燃焼を促進します。
また筋肉がつくことによって、消費カロリーが増えるので、結局は栄養バランスの取れたものをしっかり食べるほうが、ダイエットに成功するのです。

運動も取り入れてみる

とにかく痩せたいという人は、以上のように、極端な食事制限をするのではなく、栄養バランスを整えた上で腹八分目を心がけましょう。そうすれば自然と痩せていくものです。これこそが痩せるコツであり、正しいダイエット法といえます。

そのうえで運動をすれば、さらにダイエットを加速していきます。
短期間でダイエットすることも可能になるでしょう。ただしビリーズブートキャンプとかコアリズム、ターボジャムといった激しすぎるダイエットのDVDだと、長続きしないことがあります。もっと生活に溶け込ませるようにエクササイズを取り入れることが、痩せるコツであり秘訣なのです。

たとえばテレビを見ながら、アイソメトリクス運動をしてみるとかですね。
イスに座りながら、ちょっと脚を持ち上げて7秒間静止すれば、立派な腹筋運動になります。歯を磨きながら爪先立ちになれば、ふくらはぎの筋肉が鍛えられて、脚やせとなります。トイレが済んだあと、その姿勢のままちょっとお尻を持ち上げて、自分の力だけで7秒間維持すれば、太ももの筋肉が鍛えられます。そうすれば下半身痩せに効果があります。

このように、とにかく痩せたいという人は、激しい運動をするのではなく、生活の場面場面に簡単にできる運動を取り入れることが痩せるコツです。

そのほかウォーキングやジョギングといった有酸素運動がありますが、これも同様の原理です。通勤・通学時を有効利用しましょう。主婦の方なら、買い物へ行くときも利用できますね。無理にウォーキングのための時間を30分とか1時間とか捻出しようとすると、ダイエットを長続きさせることが難しくなります。